Nutrición y embarazo: 7 consejos para subir de peso de forma razonable y segura

El embarazo es una etapa de la vida en la que la alimentación cobra una especial importancia, tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer necesita más energía y nutrientes para cubrir las demandas del feto y de los cambios fisiológicos que se producen. Esto implica que la mujer debe aumentar su peso de forma gradual y controlada, evitando tanto el exceso como el déficit de peso así que la nutrición es clave durante el embarazo.

Pero, ¿cuánto peso se debe ganar durante el embarazo? ¿Qué alimentos se deben priorizar y cuáles se deben limitar o evitar? ¿Cómo se puede llevar una dieta equilibrada y variada que aporte todos los nutrientes necesarios? A continuación, te ofrecemos 7 consejos prácticos para subir de peso de forma razonable y segura durante el embarazo.

Consulta con tu médico o nutricionista

El primer paso para llevar una buena nutrición durante el embarazo es consultar con tu médico o nutricionista, quien te podrá orientar sobre el peso ideal que debes alcanzar según tu situación personal. El peso que se debe ganar durante el embarazo depende de varios factores, como el peso previo al embarazo, el índice de masa corporal (IMC), la edad, el número de fetos y el curso del embarazo. Por lo general, se recomienda que las mujeres con un IMC normal (entre 18,5 y 24,9) ganen entre 11,5 y 16 kg durante el embarazo, mientras que las mujeres con sobrepeso (IMC entre 25 y 29,9) ganen entre 7 y 11,5 kg, y las mujeres con obesidad (IMC mayor o igual a 30) ganen entre 5 y 9 kg. Estas cifras son orientativas y pueden variar según cada caso, por lo que es importante seguir las indicaciones de tu profesional de la salud.

Aumenta tu ingesta calórica de forma moderada

Para subir de peso de forma razonable y segura durante el embarazo, no es necesario comer por dos, sino comer mejor. Esto significa que debes aumentar tu ingesta calórica de forma moderada, adaptándola a las necesidades de cada trimestre. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las mujeres embarazadas necesitan unas 300 kcal adicionales al día durante el segundo trimestre y unas 450 kcal adicionales al día durante el tercer trimestre. Estas calorías extras deben provenir de alimentos de calidad, que aporten proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra. Algunos ejemplos de alimentos que puedes incluir en tu dieta son:

Los lácteos aportan calcio, proteínas y vitaminas para los huesos y los dientes del bebé. Toma 3 o 4 raciones al día, mejor desnatados o semidesnatados.

• Las carnes, los pescados, los huevos y las legumbres aportan proteínas, hierro, zinc y vitaminas para el crecimiento y el desarrollo del bebé. Toma 2 o 3 raciones al día, variando las fuentes y eligiendo las más saludables. Evita las que puedan tener microbios o metales.
• Los cereales, los tubérculos y sus derivados aportan hidratos de carbono y fibra para la energía y el tránsito intestinal. Toma 4 o 6 raciones al día, mejor integrales, que tienen más nutrientes.
• Las frutas y las verduras aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra para la prevención de enfermedades y el buen funcionamiento del organismo. Toma 3 o 5 raciones de fruta y 2 o 4 de verdura al día, de diferentes colores y formas. Lávalas bien antes de comerlas, para quitar la suciedad o los químicos.
• Los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales aportan grasas insaturadas, proteínas, fibra, minerales y vitaminas para la salud cardiovascular y el desarrollo cerebral del bebé. Toma 3 o 4 raciones a la semana, en pequeñas cantidades, y elige los frutos secos naturales, sin sal ni azúcar. Usa el aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, y evita las grasas saturadas y trans, que son malas para la salud.

Hidrátate adecuadamente

La hidratación es otro aspecto fundamental de la nutrición durante el embarazo, ya que el agua participa en numerosas funciones vitales, como el transporte de nutrientes y oxígeno, la eliminación de desechos, la regulación de la temperatura, el mantenimiento del volumen sanguíneo, etc. Además, el agua es el principal componente del líquido amniótico, que protege y nutre al feto. Por ello, se recomienda que las mujeres embarazadas beban entre 2 y 3 litros de agua al día, repartidos a lo largo del día y sin esperar a tener sed. Se debe preferir el agua natural o mineral, y se puede complementar con infusiones, zumos naturales, caldos o sopas. Se debe evitar el consumo de bebidas alcohólicas, ya que pueden causar daños irreversibles en el bebé, y limitar el consumo de bebidas con cafeína, como el café, el té o los refrescos, ya que pueden interferir con la absorción de hierro y calcio.

Suplementa tu dieta con ácido fólico, hierro y yodo

Aunque una dieta equilibrada y variada puede cubrir la mayoría de las necesidades nutricionales durante el embarazo, hay algunos nutrientes que requieren una atención especial, ya que son esenciales para el desarrollo del bebé y pueden ser deficitarios en la alimentación habitual. Estos nutrientes son el ácido fólico, el hierro y el yodo, y se recomienda suplementarlos bajo prescripción médica.

• El ácido fólico es una vitamina que ayuda a formar el cerebro y la médula del feto. Si falta, puede haber malformaciones graves. Por eso, las embarazadas deben tomar un suplemento y comer más alimentos con ácido fólico, como verduras, legumbres, cereales y frutos secos.
• El hierro es un mineral que lleva el oxígeno en la sangre. Si falta, puede haber anemia, que causa cansancio y debilidad. La anemia puede dañar al bebé y complicar el parto. Por eso, las embarazadas deben tomar un suplemento y comer más alimentos con hierro, como carnes, pescados, huevos y legumbres. También deben comer alimentos con vitamina C, como cítricos, kiwi, tomate y pimiento, y evitar el té, el café y la leche en las comidas, porque dificultan la absorción de hierro.
• El yodo es un mineral que regula el metabolismo y el crecimiento. Si falta, puede haber hipotiroidismo, que causa fatiga y aumento de peso. El hipotiroidismo puede retrasar el desarrollo del bebé y causar problemas. Por eso, las embarazadas deben tomar un suplemento y comer más alimentos con yodo, como pescados, mariscos, lácteos, algas y sal yodada.

Evita el consumo de alimentos y sustancias perjudiciales

Durante el embarazo, no solo hay que cuidar la cantidad y la calidad de los alimentos que se consumen, sino también evitar el consumo de aquellos que pueden ser perjudiciales para la salud de la madre o del bebé. Algunos de estos alimentos y sustancias son:

• El alcohol daña al feto y puede causar síndrome alcohólico fetal. No bebas alcohol si estás embarazada o lactando.
• El tabaco tiene sustancias tóxicas que pueden afectar al feto y a la madre. Puede provocar aborto, parto prematuro, bajo peso al nacer, etc. Deja de fumar y evita el humo de otros.
• Las drogas son muy peligrosas para el feto y la madre. Pueden causar aborto, parto prematuro, malformaciones, etc. No consumas drogas si estás embarazada o lactando.
• Los alimentos crudos o poco cocinados pueden tener bacterias, parásitos o toxinas que pueden causar infecciones o intoxicaciones. Pueden provocar aborto, parto prematuro, malformaciones, etc. Cocina bien los alimentos, lava bien las frutas y las verduras, y sigue unas normas de higiene.
• Los alimentos con mucho azúcar, sal o grasas no son buenos para la salud. Pueden favorecer el sobrepeso, la diabetes, la hipertensión, etc. Pueden afectar al feto y aumentar el riesgo de complicaciones. Limita el consumo de estos alimentos y elige opciones más saludables, como la fruta, los frutos secos, el yogur, el pan integral, etc.

Practica ejercicio físico de forma regular

El ejercicio físico es otro pilar de la nutrición durante el embarazo, ya que aporta múltiples beneficios para la salud de la madre y del bebé. El ejercicio físico ayuda a controlar el peso, a mejorar la circulación, a prevenir el estreñimiento, a fortalecer los músculos, a mejorar el estado de ánimo, a reducir el estrés, a preparar el cuerpo para el parto, etc. Además, el ejercicio físico puede favorecer el desarrollo cerebral del feto y reducir el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional, la hipertensión, la preeclampsia, el parto prematuro, etc.

Por ello, se recomienda que las mujeres embarazadas practiquen ejercicio físico de forma regular, adaptado a su condición física y al curso del embarazo. El tipo, la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio deben ser establecidos por el médico o el fisioterapeuta, según las características y las necesidades de cada mujer. Algunos ejemplos de ejercicios que se pueden realizar durante el embarazo son caminar, nadar, el yoga y el pilates.

Sigue un control médico periódico

El último consejo para subir de peso de forma razonable y segura durante el embarazo es seguir un control médico periódico, que permita evaluar el estado de salud de la madre y del bebé, y detectar y prevenir posibles complicaciones. El control médico incluye visitas regulares al ginecólogo, al obstetra, al matrón o a la matrona, al nutricionista, al fisioterapeuta, etc., según las necesidades de cada mujer.

En estas visitas se realizan pruebas como la medición del peso, la tensión arterial, el perímetro abdominal, el análisis de sangre y orina, la ecografía, el test de O’Sullivan, el cultivo vaginal, el estreptococo B, el monitoreo fetal, etc., que permiten valorar el crecimiento y el desarrollo del feto, el funcionamiento de la placenta, el nivel de nutrientes y hormonas, la presencia de infecciones o enfermedades, etc. Estas pruebas son fundamentales para asegurar un embarazo saludable y un parto seguro, por lo que se recomienda cumplir con el calendario establecido por el profesional de la salud y consultar cualquier duda o síntoma que se presente.

Recuerda que la nutrición durante el embarazo es clave para la salud de la madre y del bebé, y que debes seguir unas pautas adecuadas para subir de peso de forma razonable y segura. Si tienes alguna pregunta o comentario, no dudes en contactarme. Estaré encantado de ayudarte.